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面向未来的通识课-37怎么睡，才能提升记忆力？

这节课我们聊聊聊睡眠的问题。首先呢对于那些入睡时间很长的同学，我们开篇就先给大家介绍一个非常实用的美国海军快速入睡吧。这个方法在学术上也被称为渐进性肌肉松弛法，简称pm二。这种方法运用得好的人呢通常可以在五到十分钟就快速入睡。那么如果用一句话来总结这种方法呢，就是从头到脚全部放松一遍。它的具体步骤是这样的啊，第一步，我们先放松面部肌肉，闭上眼睛，让眼睛周围的肌肉先放松，然后再放松下巴，然后再开始放松颈部。第二步，我们集中释放肩部的紧张。这个时候后呢要让肩部尽量下垂，尽可能的放松。要感觉我们的双臂啊放在床上是不断下沉的，要有一种两只手臂都感觉很重很重的感觉。第三步是放松手臂。我们要从上臂开始。让肌肉逐渐松弛，然后慢慢地传导到前臂，最后呢让松弛感传导到手指到手指这个地方。先从大拇指开始放松，然后一个手指、一个手指放松过去，直到你感觉自己的小拇指也放松了为止。那第四步呢是深呼吸，然后放松胸部。

就是我们可以进行好几次的深呼吸，让胸腔保保持松弛，然后让胸部肌****觉一点也不紧张。那第五步呢是放松腿部。从大腿开始，我们让自己的肌肉逐渐感觉到松弛，然后是小腿感觉到松弛，最后把松弛感延续到脚趾。同样啊跟手指一样，也是从脚拇指开始一步步的，最后放松了五根，所有叫什么那第六步呢全身都放松一遍之后，就开始清空大脑。在这个时候啊我们要让大脑尽量保持空白一片，不要让他有任。我的思维可以尝试想象，我们是躺在夜晚非常安静的湖面上，一艘小船里，躺在船上的时候感觉头上全是一望无际的星空，旁边万籁俱寂。这个是我们鼻子里面闻到的，都是野外特有的淡淡的芳香。

那做完这六步呢同学们感觉到放松程度啊比之前其实好很多，如果还不能够入睡就再做一次。大家如果想要真的去使用这种方法，最好可以自己回去录一段录音，把上面我讲的这些步骤啊慢慢的全部读出来，或者也可以在网上找一段相关的录音，又或者你干脆可以把我讲的这几个步骤啊这一段单单独录出来。有了这个步骤指导的录音之后啊，大家可以先花几周时间，每天晚上睡觉的时候就听一遍，听着听着，当这些步骤大家越来越熟悉了，慢慢可以不用再听录音就自动回忆起这个流程。那么你的睡眠。习惯就慢慢建立了，这个方法我和我身边的很多人已经试过是有效的……